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【卵料理】最強はどれ!? 栄養を逃さない5選

9か月前

非稼ぐ系

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・卵は栄養バランスに優れた超優秀食材です！
・調理法によって栄養価の損失度が変わるので注意が必要です！
・実は半熟や低温調理が栄養をキープしやすいって知ってました！？

卵は「完全栄養食」と呼ばれることもあるほど、タンパク質をはじめビタミンやミネラルが豊富に含まれている食材です。食事の栄養バランスを考えるときに、卵をうまく活用するのはとても有効といわれています。しかし、「加熱しすぎは栄養素を壊すのでは!?」「やっぱり生卵が最強なの？」なんて疑問も浮かんできませんか？そこで今回は、「栄養価を損ねずに食べるにはどんな調理法がベストなのか？」をテーマに、意外な料理5選をご紹介します！ｗ

卵の主な栄養素としては、良質なタンパク質、脂質、ビタミンA・B群・D・E、そしてミネラルの鉄や亜鉛などが挙げられます。これらは健やかな体を作るのに欠かせませんが、調理温度によっては壊れやすいビタミンも存在します。また、卵白のタンパク質（アビジン）は生の状態だとビオチンの吸収を阻害するともいわれるため、加熱することでそのデメリットを解消できるのも事実です。一方で、加熱時間が長すぎるとビタミンB群などが失われやすいというジレンマもあります。

そんな卵ですが、「極端に火を通さないと食中毒が怖いｗ」という声も無視できません。サルモネラ菌のリスクなどもありますから、特に衛生管理には気を使う必要がありますよね。「栄養素は守りたいけど安全性も大事！」――このバランスをうまく取る調理法こそが、今回の料理5選です！「えっこれがベストなの!?」と驚くものもあるかもしれませんｗ

それでは早速、栄養をキープしやすいといわれる卵料理を5つご紹介していきます！

【1】半熟ゆで卵

「え、普通のゆで卵!? しかも半熟!?」と思った人も多いかもしれませんが、実は半熟ゆで卵こそ栄養価を損ねにくい調理法として定評があります。タンパク質はしっかり熱変性させて吸収率を高めつつ、中心部分は高温にさらされる時間が短いので、ビタミン類やミネラル類の損失も抑えられるのがポイントです。また、しっかり熱が通った状態よりも食感が柔らかく、腸内での消化吸収がスムーズになりやすいという見方もあります。

【2】温泉卵

低温調理によって作られる温泉卵も、卵のタンパク質が程よく固まり、脂質やビタミンの酸化を最小限にとどめやすい調理法です。「トロトロ感がたまんねえｗ」と思う人も多いですよね。湯温を68～70℃あたりにキープして約20〜30分加熱するのが一般的ですが、この温度帯はサルモネラ菌が死滅しやすいとされる一方、卵の黄身や白身の凝固がゆるやかで、栄養素を壊しにくいのが特徴です。ただし、衛生面を確保するには新鮮な卵を使い、適切に調理することが大前提です。

【3】ポーチドエッグ

おしゃれなイメージの強いポーチドエッグですが、こちらもタンパク質の熱変性をほどよく抑え、黄身のビタミン類を壊しすぎない利点があります。お湯に酢を少し加え、そこに静かに卵を落として軽く火を通すため、揚げ油を使わないヘルシーさも魅力的です。「家で作るのめんどくね!?」という声もあるかもしれませんが、慣れると簡単で、しかも味付け次第で幅広い料理に応用できます。和風だしに合わせたり、サラダに乗せたり、いろんな楽しみ方ができますよ。

【4】スクランブルエッグ（低温仕上げ）

実はスクランブルエッグも、火加減によって栄養を守りつつ美味しく仕上げることができます。ポイントは「高火力で一気に固める」のではなく、低めの火力でじっくりふんわり仕上げること！適度な加熱によってサルモネラ菌のリスクを抑えつつ、ビタミンやミネラルの損失をある程度防げます。また、バターや牛乳を少し加えてコクを出すと、脂溶性ビタミンの吸収率がアップするというメリットもｗただし、過度に火を通しすぎると水分が飛び、焦げ付いて栄養も損なわれる可能性があるので注意してください。

【5】目玉焼きの半熟仕上げ

しっかり加熱した目玉焼きも悪くはないですが、やはり黄身が硬くなりすぎると一部のビタミンが壊れやすいです。そこでおすすめは、「白身はしっかり、黄身は半熟」という絶妙な焼き加減ｗ黄身の栄養分をできるだけ逃さずにいただけるので、パンにもご飯にも合わせやすい万能選手です。ただしフライパンに油を多く使いすぎると余分なカロリーが増えるので、ごま油やオリーブオイルなどの質のいい油を少量使うのがベターですよ。

■■■【質疑応答コーナー】■■■

セイジ
「プロ先生！生卵ってやっぱヤバいっすか??」

プロ先生
「生卵が絶対ダメというわけではないわよ。ただしサルモネラ菌などの食中毒リスクがあること、そしてアビジンがビオチンの吸収を阻害するという点は覚えておきたいわね。特に体調がすぐれないときや免疫が弱ってるときは避けたほうがいいかもしれないわ。しっかり管理された卵であれば、賞味期限内に食べる分にはそこまで神経質になる必要はないけど、リスクゼロではないのよ」

セイジ
「なるほど！半熟ゆで卵はけっこう簡単なんすか??」

プロ先生
「慣れると簡単よｗ沸騰したお湯に冷蔵庫から出したての卵を入れて、だいたい6分〜7分くらい。お好みに合わせて調整しながら作ってみて。半熟の状態なら栄養もうまくキープできるし、消化も良いわよ。殻をむくときに少しだけ手間がかかることがあるけど、それもコツをつかめばノープロブレムよ」

セイジ
「スクランブルエッグの火加減って、どれくらいがベストなんすか??」

プロ先生
「フライパンを温めるときは中火〜弱火の間くらいが目安ね。卵液を入れたらすぐ強火でガーッと炒める人もいるけど、それだとすぐ固くなって栄養も失われやすいわ。じっくりかき混ぜるようにして加熱すると、ふんわり柔らかく仕上がるの。焦げつかないように気をつけて、余熱でも火は通るから、ちょっと早めに火を止めて余熱調理するくらいがちょうどいいわよ」