・白米は消化が良くて血糖値が急上昇しやすい⇒腹もちが悪く感じやすい
・食物繊維やタンパク質をプラスして血糖値の乱高下を抑えるのがポイント
・よく噛む＆白米に混ぜるものを工夫すると満腹感が継続しやすい
普段から「ご飯なしじゃ食事は成り立たん！」という声も多いくらい日本人にとっては超重要な主食。でも、「食べた直後は満足感あるのに、2時間もしないうちにお腹が空く…」という嘆きがあとを絶たないのも事実。実は白米は消化されやすくて血糖値が急上昇する分、下がり方も急になる⇒そのため空腹を感じやすいんですよね。
しかも、ふわっと炊き上げた白米は柔らかくてあまり噛まずに飲み込んじゃう人も多い。すると、満腹中枢に刺激が行きにくく「まだ食べ足りない!?」って思ってしまいがち…ｗ これはまさに“白米あるある”という感じ。
でも！ ここで諦める必要はないんですｗ 「白米をおいしく食べたい、でも腹もちも良くしたい！」そんなワガママｗを叶えるテクニックがちゃんとあるんですね～。今回は5つほど紹介するので、ぜひ自分に合った対策を試してみてくださいませｗ
目次
1. 食物繊維をプラスする⇒「雑穀米」「玄米」「もち麦」
白米を100％やめるのはツライけど、雑穀米や玄米、もち麦を混ぜるだけなら意外と抵抗が少ないっすよね？食物繊維が増えると血糖値の上がり方がゆるやかになるので、腹もちが良くなりやすいです。食感にも変化が出て、噛む回数が自然と増えるのもメリット！
2. タンパク質を添える⇒「卵や肉、魚、大豆製品」
白米だけバクバク食べてもすぐ空腹になるのは、タンパク質が足りてない可能性大。タンパク質は消化に時間がかかるので腹もちをキープしやすいです。卵かけご飯もいいけど、納豆や豆腐をプラスすれば食物繊維も補える⇒最強の組み合わせになるかもｗ
3. よく噛む⇒「20回以上は噛む」を意識
実は一番お金かからなくて手軽ｗ でも効果が大きいのが「よく噛む」こと。噛むことで満腹中枢が刺激されるし、唾液量が増えるから消化吸収もスムーズに進むんです。早食いは血糖値の急上昇につながるので要注意。のんびり20～30回は噛んでから飲み込むだけで、腹もちがグッと変わります。
4. 固めに炊く⇒「水分量をやや控えめに」
白米を炊くとき、水加減を少し減らして固めに炊くと噛む回数が増えて結果的に満腹感アップ！また、アルデンテ的な食感が好きな人はこれでハマるかもしれませんｗ 調理家電で「硬め炊き」モードがある場合は、それを使うのがオススメ。
5. 食べる順番を工夫⇒「野菜⇒主菜⇒白米」
サラダやスープなど食物繊維が多いものから先に食べることで、血糖値が急激に上がるのを抑えられます。血糖値の急上昇を防げば、その後の下がり方も緩やかなので腹もちも良い⇒これはマジで効果あるんで必見っす！
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■質疑応答コーナー
セイジ
「白米の炊き方を変えるだけでも効果あるんすか??」
プロ先生
「もちろん効果は期待できますよ！ 水分量を少なめにして炊くだけでも、いつもと食感が変わりますし、自然と噛む回数が増えて血糖値の急上昇を抑えられます。あと冷めた白米は“レジスタントスターチ”といって消化されにくいデンプンが増えるんです。おにぎりにするなど冷ます食べ方も、腹もち向上におすすめですね」
セイジ
「雑穀米やもち麦を混ぜると美味しさが落ちるんじゃないっすか??」
プロ先生
「意外とそんなことはありませんよ。もち麦や雑穀のプチプチした食感がクセになる方も多いですし、白米と混ぜる割合を徐々に増やせば、自然と慣れてきます。むしろ、風味や食感のバリエーションが増えて、飽きにくくなる効果も大きいですね」
セイジ
「食べる順番を変えるだけで腹もちが変わるなら、めっちゃ簡単っすよね??」
プロ先生
「そうなんですよ。野菜やスープなどを先に入れると胃がある程度満たされて、血糖値の急上昇が起こりにくくなります。結果としてインスリンの過剰分泌が抑えられ、急激な空腹感を防ぐことにつながるんです。何気ない順番の違いが効果を生むので、ぜひ試してみてください」
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【まとめ】
・白米の腹もちを良くするには食物繊維＆タンパク質が重要
・噛む回数、炊き方、食べる順番など小さな工夫で変わる
・習慣化すれば無理なく白米を楽しめる！
ちょっとした工夫を取り入れるだけで、白米を美味しく食べながら腹もちも手に入る⇒これは嬉しいですよね。
みなさんもぜひ試してみて、「マジで腹もちUPしたｗ」と報告しまくってください！ｗ
